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Les bienfaits des légumineuses
Les pois chiches, lentilles et haricots secs sont des alliés de choix pour notre santé, notre portefeuille et notre planète. Malgré leurs nombreux avantages, ces légumineuses sont encore sous-consommées en France. Pourquoi ne pas les intégrer davantage dans nos repas ? En substituant les protéines animales par ces sources de protéines végétales, nous pourrions bénéficier d’une alimentation plus équilibrée. Voici un guide sur la préparation et quelques suggestions de recettes à base de légumineuses.
Avec près de 40 types de légumes secs et environ 18,000 variétés à travers le monde, dont plusieurs cultivées localement en France, les légumineuses offrent une diversité impressionnante.
En France, la consommation de légumes secs est l’une des plus faibles au monde, avec moins de 2 kg par personne par an. Une étude de Vivien Paille/Ifop révèle que seulement 24 % des Français en consomment hebdomadairement, tandis que 4 % ne les incluent jamais dans leur alimentation. La raison principale ? Beaucoup y pensent tout simplement pas, malgré une bonne perception de leur rapport qualité/prix/nutrition. Les lentilles vertes et les flageolets sont parmi les plus appréciés, tandis que d’autres variétés sont moins consommées.
Autrefois fondamentales dans notre régime alimentaire, les légumineuses avaient été délaissées au profit des céréales et de la viande, surtout en raison de leur long temps de préparation et de leur digestion parfois difficile. Cependant, avec la montée en popularité d’une alimentation plus végétale, elles font un retour remarqué, notamment dans les menus des grands chefs. La production de lentilles, par exemple, a doublé en France au cours des cinq dernières années.
Les haricots secs
Les haricots secs sont cultivés principalement dans le nord et l’ouest de la France, avec des variétés comme la mogette de Vendée IGP et le coco de Paimpol. Voici quelques variétés :
- Les haricots tarbais, réputés pour leur peau fine facilitant la cuisson et la digestion, se cuisent après trempage pendant une nuit. Ils peuvent également être trouvés frais ou demi-secs pour une cuisson plus rapide.
- La cornille, ou dolique mongette, est un petit haricot à la peau blanche et fine, marqué d’une tache noire. Elle est versatile, riche en nutriments et peut être consommée chaude ou froide.
- Les cocos roses, avec leur peau rose et leur texture farineuse, sont excellents dans les soupes et les salades.
- Les haricots rouges, connus pour leur onctuosité et leur robustesse à la cuisson, sont parfaits dans les plats mijotés comme le chili con carne.
Les lentilles
Les lentilles sont disponibles en plusieurs variétés, comme la lentille verte du Puy ou celle du Berry, qui sont vendues décortiquées pour un temps de cuisson réduit.
Vertes…
La lentille verte du Puy, reconnue AOC depuis 1996, est appréciée pour sa cuisson rapide et son faible contenu en amidon. Elle est idéale en accompagnement de viandes ou en salade.
Ou corail !
La lentille corail, avec sa couleur orangée, cuit très rapidement et est parfaite pour les plats épicés ou sucré-salés, comme le dahl indien.
Les pois chiches
Au-delà du pois chiche blanc, il existe des variétés à peau noire en Italie ou des pois chiches bruns ou verts en Inde, offrant une gamme de saveurs et de textures pour divers plats, chauds ou froids.
Les pois cassés
Les pois cassés, issus de petits pois mûrs, sont faciles à préparer avec un trempage rapide et une cuisson en moins d’une heure. Ils sont parfaits en soupe ou en purée.
Le saviez-vous ?
Les pois cassés existent aussi en jaune, souvent utilisés dans les soupes traditionnelles au Québec et en Asie.
Les 6 atouts des légumineuses
- Elles améliorent la santé des sols par leur capacité à fixer l’azote.
- Économes en eau, elles sont idéales pour une agriculture durable.
- Riches en protéines, fibres, et autres nutriments essentiels, elles sont excellentes pour la santé.
- Faciles à stocker, elles peuvent se conserver longtemps en séché ou en conserve.
- Locales, de nombreuses variétés sont cultivées en France, garantissant la fraîcheur et le soutien aux producteurs locaux.
- Économiques, elles offrent un excellent rapport qualité-prix.
Comment cuisiner les légumineuses ?
Pour préparer les légumineuses, commencez par mesurer la quantité nécessaire et envisagez un trempage de plusieurs heures pour certaines variétés, afin d’améliorer leur digestibilité et leur valeur nutritionnelle. La cuisson varie ensuite en fonction du type de légumineuse.
1 – Temps de trempage…
Un trempage préalable est crucial pour les haricots, les fèves, et les pois chiches, suivi d’une cuisson de 1h30 à 2h.
… Ou préparation express !
Pour ceux qui sont pressés, certaines légumineuses comme les lentilles et les pois cassés ne nécessitent pas de trempage et peuvent être cuisinées rapidement.
2 – La cuisson à l’eau
Les légumineuses doivent être cuites dans beaucoup d’eau et nécessitent un temps de cuisson adapté jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Comment manger plus de légumineuses ? Nos idées de recettes gourmandes…
Les légumineuses peuvent être intégrées dans de nombreux plats, qu’ils soient chauds ou froids, pour enrichir notre alimentation quotidienne avec des options nutritives et savoureuses.
Plats chauds
Les légumineuses se prêtent bien aux plats mijotés, comme le chili con carne ou le dahl indien, qui sont appréciés par toute la famille.
Préparations froides
En salade ou en accompagnement, les légumineuses offrent de délicieuses options pour des repas légers et nourrissants.
Les légumes secs dans les desserts
Les légumineuses peuvent aussi trouver leur place dans des recettes de desserts innovantes, comme des fondants au chocolat ou des mousses légères.
Nutrition
Les légumineuses sont une source excellente de fibres, de protéines, et sont pauvres en matières grasses et en sucres, ce qui en fait un choix idéal pour une alimentation saine et équilibrée.
Quelle est la différence entre féculents et légumineuses ?
Les légumineuses sont une catégorie de féculents, riches en amidon et en énergie, essentiels dans notre alimentation quotidienne.
Conseils pour une bonne digestion
Pour rendre les légumineuses plus digestes, envisagez un trempage long, un blanchiment rapide, ou l’ajout de bicarbonate de sodium ou d’herbes aromatiques pendant la cuisson.
Un beau livre pour aller plus loin…
Pour ceux intéressés à approfondir leurs connaissances, le livre Céréales & Légumineuses de Régis Marcon est une excellente ressource.
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